Entrainement Course à Pied - Séance VMA Longue

PARTIE I - Echauffement

• 10min footing parcours cuvette
• Etirements actifs (Moulinets de bras , chevilles, montés de genoux, etc)
• Gainage
• 5min de piste à 70%
• Gammes lignes droites

PARTIE II - Coeur de séance

Selon bloc de niveau

• VMA <= 13 km/h  : 2x1000m + 2x400m
• VMA [13,5 - 15 km/h] :  2x1000m + 3x400m
• VMA > 15 km/h : 3x1000m + 2x400m

Pour tous les niveaux, les temps de récupération sont

• Après chaque 1000m : Récupération Marché 100s + Récupération Trotinée 300s
• Après chaque 400m: Récupération Marché 50s + Récupération Trotinée 150s

PARTIE III - Récupération 

• 5 min footing
• Etirements passifs (roulade arrière, ischio jambier, quadriceps, mollets, ...)