Entrainement Course à Pied - Séance Renforcement musculaire & Cardio n°1

PARTIE I - Echauffement

• 15min footing
• Etirements actifs (Moulinets de bras , chevilles, montés de genoux, etc)

PARTIE II - Coeur de séance

Description du circuit :

• Exercice 1 : Pompes verticales (on repousse le mur avec les bras) - 15 répétitions
• Exercice 2 : Dips (Assis sur le banc, on allonge les jambes devant, soulève le bassin  et flexion bras) - 15 répétitions
• Exercice 3 : Fentes - 16 répétitions
• Exercice 4 : Relevés de bassin (couché sur le dos, on rapproche les pieds des fesses et on soulève le bassin) - 16 répétitions
• Exercice 5 : Gainage sur avant bras - 40s
• Exercice 6 : Lombaires superman (Couché sur le ventre, bras devant, on soulève les jamabes et les bras) - 15 répétitions
• Exercice 7 : Course sur la diagonale du terrain en allure soutenue, course récupération sur la largeur du terrain - 2 fois
• Récupération 45 secondes

Le circuit est effectué 4 fois

PARTIE III - Récupération 

• 10 min footing
• Etirements passifs (roulade arrière, ischio jambier, quadriceps, mollets, ...)